身体和心理的准备是成功攀登乞力马扎罗山的关键。

专门为攀登乌呼鲁峰而进行的训练将为你提供到达乌呼鲁峰的最佳机会。使用以下提示来快速开始你的乞力马扎罗山训练！

乞力马扎罗山训练一般提示：

在出发前 60-90 天开始有氧运动和力量训练。出发前两周，逐渐减少所有训练，并专注于低强度锻炼和伸展运动。考虑聘请私人教练以最大限度地发挥效益。请记住，您无法进行高原训练；期望体验其效果。

乞力马扎罗山的有氧训练

在出发前 70-90 天开始乞力马扎罗山训练。每周 4-5 天，每次 40-60 分钟。如有必要，请慢慢增加到这个活动水平。每次锻炼后进行 15-20 分钟的拉伸，以减少受伤的机会。户外徒步旅行是最有效的有氧训练形式。训练时，背上您打包好的背包，穿上登山靴。任何类型的有氧运动都可以；目标是锻炼耐力。在跑步机上训练？尝试 Fit For Trips 海拔计算器，确保您的坡度与您在乞力马扎罗山的每日海拔高度相匹配。

乞力马扎罗山的力量训练

在出发前 70-90 天开始您的乞力马扎罗山训练。每周 2-3 天，每次 15-40 分钟。强烈建议接受专业指导。使用低重量和高重复次数（如果您不能进行三组 10-20 次重复，则重量太高）。重点锻炼您在旅途中需要的肌肉：腿部和臀部。出发前两周，将训练重量减少到通常使用的 25%。出发前一周，停止所有重量训练。

标题或问题

户外训练和过夜露营可以让您做好适应山区条件的准备。

一致性是关键。

如果您错过了锻炼，请不要担心；尽快恢复锻炼。

改变训练方式以避免特定肌肉过度劳累和/或感到无聊。

不要过度训练：否则您将面临严重的受伤风险。

出发前两周，注意休息和健康饮食。