Физическая и психологическая подготовка — залог вашего успеха на Килиманджаро.

Тренировка специально для вашего восхождения даст вам наилучшие шансы достичь пика Ухуру. Используйте следующие советы, чтобы начать подготовку к Килиманджаро!

Общие советы по подготовке к восхождению на Килиманджаро:

Начните аэробные и силовые тренировки за 60–90 дней до отъезда. За две недели до отъезда сократите все тренировки и сосредоточьтесь на низкоинтенсивных тренировках и растяжке. Рассмотрите возможность найма персонального тренера, чтобы получить максимальную пользу. Помните, вы не можете тренироваться для высоты; будьте готовы ощутить ее последствия.

Аэробная тренировка для Килиманджаро

Начните тренировку на Килиманджаро за 70–90 дней до отправления. Нацельтесь на 40–60-минутные сессии 4–5 дней в неделю. При необходимости постепенно увеличивайте нагрузку. Растягивайтесь в течение 15–20 минут после каждой тренировки, чтобы снизить риск получения травмы. Пешие прогулки на свежем воздухе — самая эффективная форма аэробных тренировок. Возьмите с собой упакованный рюкзак и наденьте походные ботинки во время тренировки. Подойдет любой вид аэробной активности, цель — развить выносливость. Тренируетесь на беговой дорожке? Попробуйте калькулятор высоты Fit For Trips, чтобы убедиться, что ваш уклон соответствует вашему ежедневному набору высоты на Кили.

Силовые тренировки для Килиманджаро

Начните подготовку к восхождению на Килиманджаро за 70–90 дней до отправления. Старайтесь проводить занятия по 15–40 минут 2–3 раза в неделю. Настоятельно рекомендуется профессиональный инструктаж. Используйте небольшие веса и большое количество повторений (если вы не можете выполнить 10–20 повторений в трех подходах, вес слишком велик). Сосредоточьтесь на мышцах, которые вам понадобятся на маршруте: ноги и ягодицы. За две недели до отправления сократите нагрузку до 25 % от обычного веса. За неделю до отправления прекратите все силовые тренировки.

Название или вопрос

Тренировки на открытом воздухе и ночевка в палатках подготовят вас к горным условиям.

Последовательность имеет решающее значение.

Если вы пропустили тренировку, не волнуйтесь: вернитесь к графику как можно скорее.

Разнообразьте тренировки, чтобы избежать перегрузки определенных мышц и/или скуки.

Не перенапрягайтесь: вы подвергаете себя серьезному риску получения травмы.

За две недели до отъезда уделите особое внимание отдыху и здоровому питанию.