La préparation physique et mentale sont les clés de votre réussite sur le Kilimandjaro.

En vous entraînant spécifiquement pour votre ascension, vous aurez toutes les chances d'atteindre le pic Uhuru. Utilisez les conseils suivants pour démarrer votre entraînement pour le Kilimandjaro !

Conseils généraux d’entraînement pour le Kilimandjaro :

Commencez l'entraînement aérobique et musculaire 60 à 90 jours avant le départ. Deux semaines avant le départ, réduisez progressivement tout l'entraînement et concentrez-vous sur les séances d'entraînement de faible intensité et les étirements. Pensez à engager un entraîneur personnel pour maximiser les avantages. N'oubliez pas que vous ne pouvez pas vous entraîner pour l'altitude ; attendez-vous à en ressentir les effets.

Entraînement aérobique pour le Kilimandjaro

Commencez votre entraînement au Kilimandjaro 70 à 90 jours avant le départ. Prévoyez des séances de 40 à 60 minutes, 4 à 5 jours par semaine. Si nécessaire, augmentez progressivement ce niveau d'activité. Étirez-vous pendant 15 à 20 minutes après chaque séance d'entraînement pour réduire les risques de blessure. La randonnée en extérieur est la forme d'entraînement aérobique la plus efficace. Portez votre sac à dos et portez des chaussures de randonnée pendant votre entraînement. Tout type d'activité aérobique convient ; l'objectif est de développer l'endurance. Vous vous entraînez sur un tapis roulant ? Essayez le calculateur d'altitude Fit For Trips pour vous assurer que votre inclinaison correspond à vos gains d'altitude quotidiens sur le Kilimandjaro.

Entraînement musculaire pour le Kilimandjaro

Commencez votre entraînement au Kilimandjaro 70 à 90 jours avant le départ.Visez des séances de 15 à 40 minutes, 2 à 3 jours par semaine.Une formation professionnelle est fortement recommandée.Utilisez des poids faibles et des répétitions élevées (si vous ne pouvez pas effectuer 10 à 20 répétitions pour trois séries, le poids est trop élevé).Concentrez-vous sur les muscles dont vous aurez besoin sur le sentier : les jambes et les fessiers.Deux semaines avant le départ, réduisez progressivement à 25 % du poids que vous utiliseriez normalement.Une semaine avant le départ, arrêtez tout entraînement de musculation.

Titre ou question

L’entraînement à l’extérieur et le camping pendant la nuit vous prépareront aux conditions de la montagne.

La cohérence est la clé.

Si vous manquez une séance d’entraînement, ne vous inquiétez pas ; reprenez votre programme dès que possible.

Variez l’entraînement pour éviter de surmener certains muscles et/ou l’ennui.

Ne vous entraînez pas trop : vous vous exposez à de sérieux risques de blessures.

Deux semaines avant le départ, privilégiez le repos et une alimentation saine.